Gå ner i vikt med träning på löpband

Foto av författare
Skriven av Cardio Redaktion

Många kämpar och drömmer om att gå ner i vikt. Det finns många metoder och de fungerar olika bra. Men hur bra fungerar löpband för att påskynda viktminskningen? Låt oss ta reda på det!

Löpband kan användas för att öka kroppens kaloriförbrukning. All form av rörelse bidrar till detta och löpning är en av de mest tidseffektiva aktiviteterna för just detta – oavsett om du springer utomhus eller på löpband.

Fettförbränning på löpband

Löpning som utförs med lägre intensitet och puls tenderar att använda mer fettförbränning som energikälla när du springer, vilket är bättre om du vill gå ner i vikt.

Högintensiv löpning där du springer fort behöver snabbt ge energi till musklerna och då kommer främst kolhydrater att användas. Att springa snabbt innebär också att du snabbare blir trött och inte orkar hålla på lika länge, något som också påverkar möjligheterna att förbränna mer fett.

Det finns mycket som tyder på att lågintensiv löpning på löpbandet är den bästa intensiteten för dig som vill gå ner i vikt. Det finns flera orsaker till detta som vi kommer belysa här nedanför.

Energi in och ut

Det klassiska uttrycket att du går ner i vikt om du får i dig mindre energi än du stoppar i dig, är helt korrekt. Däremot finns det många andra faktorer att ta i beaktning som tenderar att påverka utfallet.

Om du springer högintensivt (snabbt) med hög puls så förbränner du mer kalorier. Faktum är att löpning är en ganska effektiv rörelse för kroppen och sträckan du springer korrelerar relativt bra med energiförbrukningen. Om du springer 10 km långsamt eller snabbt spelar alltså mindre roll då du förbrukar ungefär lika mycket energi. Skillnaden är att om du springer snabbt går det fortare och är mer effektivt. Eller är det verkligen så?

Glykogenförråden i musklerna kommer tömmas snabbare om du springer fort medan kroppsfettet inte används i samma utsträckning. Däremot kommer glykogenförråden att behöva fyllas på och det kan kroppsfettet bidra med.

Teoretiskt kan du alltså träna både högintensivt och lågintensivt för att förbränna kroppsfett, skillnaden uppstår egentligen bara när detta sker (under eller efter träning).

Lågintensiv träning ger bättre fördelar för fettförbränning

Om vi antar att du har all tid i världen att fokusera på att förbränna fett och gå ner i vikt så är lågintensiv löpning på löpbandet en bättre metod.

Om du använder fettet som bränsle medan du springer minskar risken att kroppen känner samma underskott på energi efteråt. Du får inte samma extrema aptit då glykogenförråden inte är lika tömda och du har även mer energi över till andra aktiviteter och jobb i vardagen.

Lågintensiv löpning eller jogg tar alltså upp lite mer tid men ger bättre förutsättningar att faktiskt ligga under energibalansen och gå ner i vikt genom fettförbränning där allt summeras ihop.

Oavsett om du är helt ny på löpning eller en aktiv löpare så innebär lågintensiv löpning också mycket mindre belastning på kroppen. Det minskar skaderisken och ökar chansen att du kan använda löpning på löpband för att fortsätta gå ner i vikt.

Löpning kräver uppbyggd tolerans

Löpning är en påfrestande aktivitet för kroppen och löpare jobbar ofta i många år för att bygga upp tolerans att kunna springa långt och ofta.

Skaderisken bland nya löpare är väldigt stor och varför du bör vara mycket försiktig när du börjar träna löpning för att gå ner i vikt. Det gäller speciellt om du har liten erfarenhet av att springa.

Ett bra tips är att börja med att gå och lägga in korta intervaller av jogg för att se hur det känns. Börja med 3 km gång där du lägger in lite jogg i mellan åt. Upprepa detta varannan dag så kroppen får chans att vila.

Över tid kan du lägga till längre sektioner av jogg och förlänga sträckan. Om du har tillgång till ett löpband hemma kan du även försöka lägga in fler sessioner i veckan. Istället för att vila varannan dag så går du på bandet lite och kör aktiv vila på dagarna mellan jogg-passen.

Det tar kroppen många år att utvecklas till en bra löpare och om du inte har någon erfarenhet. Satsa på att göra små avancemang och sikta t.ex. på 5 km rörelse om dagen efter 6 månader. Då kanske det är rimligt att du joggar 3 gånger i veckan hela sträckan medan övriga gånger endast är promenader. Undvik högintensiva sessioner och försök röra dig i ett bekvämt tempo.

Om ditt mål är att springa / jogga 5 km så tänk månader och gärna halvår som utveckling från att promenera med lite jogg som utgångspunkt. Öka gradvis, lyssna på kroppen och får du smärtor som blir värre efter varje pass bör du vila och rehabilitera med styrka.

Så stor kaloriförbrukning ger löpning

Löpning kan som sagt bistå med att gå ner i vikt fortare och det är oftast sträckan snarare än tiden som är avgörande för mycket kalorier du faktiskt förbränner.

Din kroppsstorlek kommer vara avgörande för hur mycket kalorier du förbränner men generellt sett kan du räkna med 300-400 kcal för 5 km löpning / jogg. Du kan hamna över detta om du är en stor man och under detta om du är liten kvinna.

Ju mer du springer desto bättre löpekonomi får du också vilket gör kroppen mer effektiv på att använda energi för viss rörelse och hastighet. Ju mer du springer desto mindre energi kommer du förbruka vilket också påverkar uppskattningen.

Gång och således promenader är mer energisnålt sätt att röra sig på och du förbrukar ungefär 70% av kalorierna för löpning över samma sträcka. Dessutom tar det längre tid men är en mycket rimlig nivå att börja på.

Kosten viktigaste aspekten för viktminskning

Om du vill gå ner i vikt så är träning så som löpning på löpband endast ett komplement som kan påskynda resultatet. Det viktigaste och själva basen i viktminskningen ligger i kosten du äter.

Om du tränar under väldigt lång tid och kan springa många mil i veckan så börjar förvisso träningen bistå med ett stort energibehov men i grunden är det ändå kosten som är viktig.

Ät nyttig mat som är rik på protein, styrketräna gärna för att minimera muskelförlust och håll energiintaget under din energibalans. Hitta vardagsrutiner som fungerar för dig och att följa planen till 80% gör att du tillåter dig själv att leva lite än att du försöker vara hundraprocentig och sträva efter perfektion – något som för många oftast inte är hållbart.

Vill du gå ner i vikt snabbt har VLCD visat sig vara en bra metod om du har mycket övervikt. Med stor övervikt rekommenderar vi också promenader framför löpning / jogg för att undvika stort slitage på kroppen. Vi rekommenderar framför allt effektivt styrketräningspass tre gånger i veckan så du kan bibehålla mycket muskler, något som kommer göra kroppen mer hälsosam i slutändan.